Men’s Health egzersiz danışmanı Micheal Mejia, yoğun ve etkili bir ağırlık antrenmanı yapmak için dikkat etmeniz gereken püf noktalarını anlatıyor.

Zayıf noktalarınızı güçlendirin

Kas sakatlıklarının en önemli sebeplerinden biri kas grupları arasındaki güç dengesizliğidir. Siz de belki simetrik bir kas gelişimi sağlamak için uzun zamandır çaba sarf ediyorsunuz. En azından göğüs, omuz ve kol kaslarınızın aynı oranda etkileyici olmasını istiyorsunuz. Zaten bütün kas gruplarınızı aynı oranda çalıştırmıyorsanız, o zaman sakatlıklara davetiye çıkartıyorsunuz demektir.

Her antrenman yaptığınızda sakatlanma riskinizi biraz daha artırmak istemiyorsanız, sağ ve sol tarafınızı ayrı ayrı çalıştıran hareketler yapmalısınız. Örneğin halterle ya da dambılla bench pres yapmak yerine, dönüşümlü dambıl bench pres hareketini deneyin (bu hareketi sağda görebilirsiniz). Mejia: “Bu şekilde çalışmak sadece dengeli bir kas gelişimi için de faydalı değildir. Aynı zamanda çalıştırdığınız kasları daha uzun süre baskı altında tutmanızı sağlar” diyor.

Vücudunuzun parçalarını değil, hareketlerini çalışın

Eğer Mejia’nın antrenmanını yapan sporcular arasında klasik bir biseps curl ya da row hareketi yapan birini bulmak istiyorsanız, size bol şanslar! Mejia klasik hareketleri daha zor hâle getirmekten yana. Örneğin, klasik bir eğilerek row hareketi yerine tek ayak üstünde tek kolla row hareketini yapın. Bu sadece üst sırt kaslarınızı güçlendirmez, aynı zamanda size esneklik ve denge de kazandırır. Bu hâlâ bir üst vücut hareketidir ama bu şekilde alt vücudunuzu da ciddi şekilde çalıştırma şansınız olur. Mejia “Birçok erkek esneklik ve denge kabiliyetini geliştirmek için çalışmaz. Buna vaktinin olmadığını düşünür. Ancak bu tür modifiye hareketlerle bunu sağlamak mümkün” diyor.

Zamanı iyi kullanın

Micheal Mejia yoğun antrenman programlarının faydasına inananlardan: “Zaman bizim için çok değerli ve onu kullanabildiğimiz kadar etkili şekilde kullanmak zorundayız.” Tabii burada önemli olan yapılacak olan hareketlerin sıralarını doğru belirleyebilmek. Eğer art arda yaptığınız iki hareketi üst vücut-alt vücut ya da itiş-çekiş hareketi olarak belirlerseniz, bu iki hareketi hiç dinlenmeden yapabilirsiniz. Bu da iki katı daha etkili antrenman yapmanız ve zamandan kazanmanız anlamına gelir.Peki, bunu nasıl yapacaksınız?

Antrenmanınızda üst vücut kaslarından birini çalıştıran bir itiş hareketinden hemen sonra alt vücut kasları çalıştıran bir çekiş hareketini ya da tam tersini yapın.